ADHDの方、もしくは自分はADHDではないか？と思っていらっしゃる方。
在宅勤務で仕事に集中するのってものすごく大変じゃないでしょうか？！
私はとっても大変です。
そもそも、ADHDの人って何で仕事に集中しにくいのでしょうか？
ADHD（注意欠如・多動性障害）が在宅勤務で集中しにくいのはなぜ？
私はADHD、ASDを併発していますが、集中力を保つのがめちゃくちゃ難しいです…。
なぜって、ADHDお得意の連想ゲームが始まってしまうから！
例えば、私の場合はスケジュールアプリに仕事を登録しようとしてアプリを開くと…
「そういえば来週から子供のプールが始まる！」
「プールバック用意するの忘れてた！買わなきゃ！」Amazonにアクセス
Amazonの買い物リストに入れていた「歯ブラシ」を見て「そういえば下の子の歯科検診、噛み合わせで引っかかってたな、そろそろ小児歯科の予約を入れないと」
小児歯科のHPへアクセス
「いつ行こうかな？できるだけ仕事の締め切りが終わってからがいいな…」「いつにしよう…きまらない…」
なぜか小児歯科の所在地まわりををGoogleストリートビューで見始めて
「あれ、焼き鳥屋さん近くにあったんだ！」「実家のお父さんが昔よく焼き鳥買って帰ってきてくれたな。元気かな。」
なぜか恋しくなり実家周辺へストリートビューでアクセスし、オンライン散歩スタート。笑
「ストリートビューで酔っちゃったから、ちょっと音楽を聴いて休憩しよう」
Youtubeを開く
「あ、今日はこんな交通事故のニュースが！映像に映ってるこの車、なんて車だろう？このエンブレムは…」
「うちの車って頑丈なのかな？」「ちょっと衝突実験の映像見てみよう！」
と、連想ゲームがエンドレスに続き、本来やるべきことをいとも簡単に忘れてしまいます。
ADHDの頭の中はとにかくいつもとっても忙しいです。
気がついたら１〜２時間は平気で過ぎていて、「何も進んでない！！」ってことが、在宅フリーランスになった始めの頃は本当によくありました…
しかも、手をつけたことが終わらないうちに次のことを始めてしまうのでどれも中途半端。
そしてそんな自分が嫌になり布団に潜り込み「私はだめな人間だ…こうしている間にも周りのみんなは一生懸命働いているのに…」と自暴自棄になり、スマホでショート動画を見始めて沼にハマって気がついたら夕方、と言うパターンの日も多かったです。本当、何やってるんだろう…ですね。
そんな私ですが、とにかく仕事をしなければ無収入になってしまうのでいろいろ試行錯誤しました。
今日は、その中でも効果のあった方法４つをご紹介します。
その１：スマホは別の部屋へポイ！
ADHDの集中を邪魔するもの、その第一位は「スマホ」ではないでしょうか？
スマホの中には、ADHDにとって魅力的な誘惑がいっぱいです！
- 見始めると止まらなくなるショート動画、Instagram、XなどのSNS
- 次々に気になることを調べてしまうネット環境
- 過去を振り返って連想ゲームが捗ってしまう写真アプリ
- 返信が気になるLINEなどのメッセージアプリ
- いくらでも時間を費やしてしまうゲームやWEB漫画などの娯楽アプリ
などなど、デスクなどすぐに手の届く場所に置いてしまうと非常に危険ですね。
そんな人におすすめなのは「スマホを別の部屋に置くこと」。
同じ部屋じゃダメです。トイレなどで席を立った時に目に入ってしまうからです。
スマホの充電器も一緒に別の部屋に置いて、その部屋でしか充電できないようにしておくと尚良しです！
ワンルームで部屋の数が少なくて別の部屋がない、という人は、玄関や脱衣所など、とにかくデスクから離れた、日中の生活動線からも外れた、目につかない場所に置き場所をつくってみてください。
私は、目につかない範囲にあるものは存在自体を忘れてしまう傾向があるのでこれは効果絶大でした！
デスクに置いていた時は、とにかくすぐにスマホを触ってしまって1日を台無しにしてしまっていました。
ただ一つ気になるのは、「緊急の連絡が入った時に気がつけないのは困る！」ということ。
私はAppleユーザーなので、iPhoneと仕事をするPCは連動するようにしています。
そうすることで、着信があるとPCの方でも通知が来るので、気がつくことができます！
それで集中力が途切れてしまうのでは？という意見もありそうですが、
スマホで見てしまうよりマシです。
その２：タスクリストを活用する！
私は、とにかく順序立てて計画をして実行するのが苦手のようです。
漠然と何かを始めるのではなく、とにかく細かく細分化して、「見える化」、細かいこともタスクとして登録してしまうのがおすすめです。
例えば、「明日からの旅行の準備をする」というタスクがあるとします。
ここをもっと細かく細分化して順番も決めてしまいます。
- キャリーケースをクローゼットから取り出す
- 自分の服を3日分準備する
- 子供の服を3日分準備する
- お風呂用品を準備する
- 目的地までの道順を確認する
- 現金を財布に入れる
- 熱中症対策グッズを準備する
- 明日水筒に入れて持っていく麦茶をつくる
など、すぐに取り掛かれるレベルで細分化します。
今すぐ全部やるのは無理だけど、１つくらいなら今できちゃいそう！と、作業にとりかかるきっかけにもなりますよね。
細分化したタスクは、Googleカレンダーなどの「TODOリスト」機能を使って管理することで、終わったタスクを一つずつ消していく満足感も得られます。
そんなことをするのは面倒くさい、という人もいると思います。
私も毎日毎日全てのことに対してこのTODOリストを作っているわけではありません。
「これだけは確実に終わらせたい！」「今日は特にやる気が出ないのでなんとかしたい！」と思う時だけです。
そして、入力の仕方も自分さえわかれば良いのでかなり適当です。笑
とにかく思い立ったその時にリストに入力することが大切なので、誤字脱字も気にしません。
リストを作るだけ作って、結局１つ２つしか進まないことだってありますが、それでも何もやらないより全然マシです。
やることを見える化するって、ADHDの人にとってとても大切なことだと思っています。
その３：ポモドーロタイマーでメリハリのある休憩を取り入れる！
気が散りやすい人には、ポモドーロタイマーも効果的ですよ！
私には効果ありました。
そもそも「ポモドーロタイマー」って何か？
25分間の作業＋5分間の休憩
このサイクルを実行することをポモドーロテクニックと呼ぶそうです。
25分間作業に集中し、５分間休憩する、というサイクルを繰り返すことで集中力を維持しやすくなります。
注意が散漫になりがちなADHDの人は、ポモドーロタイマーで時間の流れを明確にし、「あと何分頑張ればいい」と終わりが見えるようにすることで、作業に格段に集中しやすくなるのかな、と思います。
私は５分の休憩時間にスマホなどを触ってしまうと、そのまま作業に戻って来れなくなる可能性が高いので笑、５分休憩の間もスマホは別の部屋に置いたままにしています。
休憩の５分は家事をする時間にしました。
これがとっても効果的で、体を動かすのでリフレッシュに最適な上、時間の定めがない時よりもどんどん家事が進む！という、いいことだらけな時間でした。
ポモドーロタイマーを使っていなかった時は、家事をやる気が起きず、洗い物は常にシンクに山積み、１週間掃除機をかけなくて部屋の隅が埃と髪の毛だらけ、洗濯乾燥済みの衣類もカゴに山積み…ということもザラ（引かないで…）だったのですが、
「５分間だけ」と決められると、「５分で何ができるだろう？！」と急に頭の中がフル回転。
「洗濯物の山、半分くらいは畳めるかも！」「全部屋、掃除機かけられる！」「余った時間でトイレに泡洗剤振り撒いておこう！」などとなぜか急にやる気になります。
おそらく、５分って時間が絶妙で、ハードルが下がってゲーム感覚になるからなのかな？と思っています。
ポモドーロタイマーについては、最初はYoutubeチャンネルのものを使わせてもらってたのですが、タイマー設定時にYoutubeを経由するのでどうしてもそのまま誘惑に負けて別の動画を見始めてしまったり…途中のCMで集中が途切れたり、と言ったことがあったので、今はデスクトップアプリを使用しています。
私が使用しているのは「Be Focused」というアプリで、海外のものですが、機能がとてもシンプルで、無料版はちょっと広告が入りますがほとんど気にならないレベルです。
作業完了時と休憩終了時の音も選ぶことができて、楽しいですよ♪
とってもおすすめです！
その４：「いつまでにやる」を第三者に宣言する！
時間の限り、先延ばしにしてしまうのがADHDの特徴でもありますが、私も先延ばしぐせが本当にひどいです。
そんなときは自分で自分の首を絞めてしまうのがおすすめです♪笑
無理のない範囲で、可能な限り短い期限を第三者に宣言してしまうのです。
「明日の午前中までに対応しますね！」「今晩中にお返事させていただきます」など。
私が大切にしていることは、この「第三者に宣言した期限」は必ず守ること、です。
一度、二度、と「間に合いませんでした…」と期限を破ることが起きてしまうと、そのまま「私はやっぱり期限を守れないんだ」と自分で自分にレッテルを貼ってしまい、本当に期限を守れなくなってしまうからです。期限を第三者に宣言するときは、ここだけは気をつけましょう。
ただ、時間の見通しが下手くそな私は、短めの期限を宣言して、結局作業が夜中や明け方まで作業をしなければいけなくなってしまうことも多いです。
睡眠不足はADHDの人にとって致命的なので、皆様にこうはなってほしくないですが、私は「先延ばしにして実行できないよりまし！」と思って実行しています。その分翌日にたっぷり睡眠時間をとっています。
それでもだめなら場所を移動する！
私はとにかく興味が移りやすいので、これまでご紹介した方法も、最初は効果がある！と思って取り組んでいても、月日が経つと「タイマーをかけることすら忘れていた」「タイマーが鳴ったけど無視してスマホをいじるようになってしまった」「最初は効果があったけど、最近はTodoリストを作っただけで放置」などということも起こり得ると思います。
そんな時は、環境を変えます。
近所にコワーキングスペースや貸オフィスなどはありますか？
ワーク可能なカフェでもOKです。（情報漏洩には最新の注意を）
とにかくずっと家にいると脳が活動しにくくなってしまうので、仕事する場所をガラッと変えてみるのはとっても効果があります！
適度な人の目がある、というのがポイント高いかなと思ってます。
「あの人スマホばっかりいじってる…」などと思われたら恥ずかしいですから。
姿勢もある程度よくなりますよね。
私は家だと椅子の上であぐらをかいてしまったりするのですが（笑）それも恥ずかしいのでできなくなります。
そういう「ちゃんとせざるを得ない」環境に移動してしまうのも効果は絶大です。私は徒歩圏内の月額制のコワーキングスペースを借りて、平日はそこで仕事をするようにしています！
冷暖房費も電気代も節約できて、一石二鳥ですね♪
おわりに
いかがでしたか？
ADHDの方や気が散ってしまいやすい人が、在宅勤務でも集中できる方法を４つ＋最終手段を紹介いたしました。誰かのお役に立てれば幸いです！
このブログでは、ADHD・ASDと診断された人が会社を辞めてフリーランスになった話や、日々の生活や育児において効果があったことを紹介していきます。
よろしくお願いします！
